benträning 2.0

för den som är intresserad av hur/vad jag tränar så tänkte jag skriva upp det här, mest för att hålla koll på mig själv.

Hur som, innan jag tränade stoppade jag i mig en skiva mörkt bröd med keso och sojamjölk på det. Ca en halvtimme innan jag tränade.
Och idag är det onsdag och då tränar jag ben, ibland lägger jag in mage eller rygg på onsdagar också, men hade grym träningsvärk i magen så skippade det ;).

Hur som, som uppvärmning brukar jag antingen gå på löpbandet, köra rodd eller gå på trappmaskinen 10 minuter så kroppen är riktigt uppvärmd, annars är jag stel som en kotte efter en dag av sittande framför datorn.

Ben är verkligen det värsta jag vet att träna så fick verkligen kämpa så därför började jag med mina två hatträningar; utfall och benböj.

Hur som, utfall kör jag utan vikter än så länge för jag är så jävla svag. Så körde 2 omgångar med 10 reps. Orkade inte köra 2 omgångar.
Sen vart det då benböj för att träna baksida lår och rumpan. Körde där med 2 omgångar med 12 reps och belastning 5 kg på stång.
Sen blev det vadmuskeln. Ståendes på ett ben på upphöjning. med en 7 kgs handel! Håller hanteln i samma hand som det benet jag belastar. 3 omg 12 reps.
Framsida lår har vi maskin till så kör trappan vilket innebär att jag börjar med belastning 20 kg, 12 ggr, sen blir det 15 kg 12 ggr, sen endast 5 kg sista omgången 12 ggr. Kan säga att det sista repset håller man på att dö även fast man inte har nån belastning knappt.
Testa!
Sen kör jag höftlyft, liggandes på matta och höjer höften. Först körde jag med ett ben i luften så att bara ena benet jobbar, tränar helt andra muskler egentligen och tar mycket mer, men har inte kört den innan så vart bara 12 ggr. Sedan körde jag 3x12 st till med båda benen i marken med en viktplatta på magen för att öka belastningen.
Vidare till "rumptränaren" när man står på alla fyra och lixom nästan gör kissande hunden fast bakåt/uppåt istället för åt sidan. Först kör jag 30 ggr där jag håller benet uppe i luften hela tiden och lixom spänner rumpan och bara kickar uppåt snabbt.
Sen körde jag 3x12 där jag gör den vanliga, där man tar ner benet in mot magen och sedan upp igen. Viktigt att spänna till rumpan när man är som högst med benet för mest effekt! Vill man få in balans så ta armarna i diagonal samtidigt som du höjer benet!

Sedan blev det "ligga på sidan och höja benet" haha, fan vad bra jag är på namn på övningar. Men vad ska man säga, ligger på sidan och höjer upp benet i luften sakta sakta. Blir jobbigt om man tar det långsamt, man kan även använda gummiband eller ankelvikter! Om man är två kan den ena hålla emot benet så att det blir belastning. Den körde jag 2x15. (skamligt, jag vet).

Sedan körde jag 10 utfall till för att jag inte klarade 3x10 innan så körde en extra omgång där.
Sen körde jag även 12 benböj till av samma anledning.

För att bli lite varm igen och för att pressa benen lite till körde jag sedan 10 min trappmaskin.
Sedan skulle jag gå på löpbandet hade jag tänkt men det var upptaget så körde 30 hammer curl med 7 kg´s vikt och sedan "dips" bakåt med 4 kg´s vikt för att träna gäddhänget.
Sedan vart det 10 reps biceps stående med 6 kg.

Och för att sedan få ut alla kolhydrater och lite fett vart det 30 min på löpbandet - gåendes dock.
De jobbigaste 30 min i mitt liv, var nära att ge upp hela tiden men icke.
Lite stretching på det sen bar det av hemåt till en god smoothie med knäckt ägg i för att få i sig protein och senare ett kokt ägg också.
Riktigt jobbigt pass, men nog kan man sova gott ikväll.

Nu vet ni hur ett benpass ser ut för mig - en helt vanlig onsdag!

20:25